3 treinos de definição muscular

A sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares  e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino inclinado

2

12-15

Supino declinado

2

12-15

Crucifixo

2

12-15

Mergulho nas paralelas

2

12-15

Cross over

2

12-15

Peck deck

2

12-15

Flexão no solo

2

12-15

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Barra fixa

2

12-15

Remada curvada

2

12-15

Remada unilateral

2

12-15

Remada cavalinho

2

12-15

Puxador  pela frente

2

12-15

Puxador a nuca

2

12-15

Puxador a frente fechado

2

12-15

QUARTA FEIRA

COXAS  E  PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Leg Press

2

15-20

Agachamento Hack

2

15-20

Agachamento Sumô

2

15-20

Avanço (a frente  e a fundo)

2

15-20

Cadeira extensora

2

15-20

COXAS (POSTERIOR)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Cama flexora

3

15-20

Flexão unilateral de pernas

3

15-20

Stiff Leg Deadlifts

3

15-20

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

4

15-20

Elevação de calcanhares sentado

4

15-20

Elevação de calcanhares curvado (burrinho)

4

15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12-15

Elevação frontal

3

12-15

Elevação lateral

3

12-15

Crucifixo inverso

3

12-15

Remada alta

3

12-15

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

2

12-15

Rosca alternada

2

12-15

Rosca concentrada

2

12-15

Rosca no banco Scott

2

12-15

Rosca na polia

2

12-15

Rosca martelo

2

12-15

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

2

12-15

Tríceps  testa

2

12-15

Tríceps coice

2

12-15

Supino fechado

2

12-15

Extensão unilateral  de tríceps

2

12-15

Mergulho entre bancos

2

12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

 


COXAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Agachamento

3

8-12

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

3

15-20

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino

3

8-12

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Remada curvada

3

8-12

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

3

8-12

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

3

12

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