Coma na hora certa treinando a noite

TREINANDO À NOITE

Muitas pessoas treinam após o trabalho. Devido ao horário, é preciso estar atento a dois fatores, principal­mente quando se pretende perder gordura e aumentar o volume muscular. Primeiro, em relação à quantidade de carboidratos a serem ingeridos. No entanto, não é complicado resolver: é só não exceder na sua ingestão. Uma quantidade de 30 a 40g é suficiente para manter ou aumentar a massa muscular. Segundo, em relação ao uso de termogênicos antes do treino. Neste caso, o uso deste suplemento pode influenciar na quantidade e qualidade do sono, o que é contra-produtivo para o treinamento e os resultados.

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES NOTURNOS

A ingestão dos suplementos está ligado ao horário no qual iremos treinar. Quando treinamos à noite, de­vemos usar menos suplementos no período da manhã, exceto os vitaminados de proteínas.

1 – Ao acordar

Tome uma batida com 10g de proteína de soro, 10g de proteína de soja, 5 a 10g de BCAA e uma fruta que ofereça de 20 a 30g de carboidratos. Deste modo, in­terrompemos o processo catabólico e potencializamos o uso da Testosterona presente na corrente sangüínea. A soja aumenta os níveis de NO, o que leva os aminoáci­dos e as proteínas até os músculos.

2 – Antes de trabalhar

Tome um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteínas (2 a 3 ge­mas e 6 claras de ovo) e 40 a 60g de carboidratos (com­plexo) de digestão lenta. Esta combinação irá oferecer energia ao corpo e ao cérebro para enfrentar melhor seu trabalho no período da manhã.

3 – Uma hora antes de treinar

Tome 3 a Sg de Arginina e, assim, aumentará o fluxo sangüíneo nos músculos durante o treinamento. Depen­dendo da hora do treinamento e da hora que for dormir, evite tomar um potencializador de NO que contenha Cafeína ou diminua sua quantidade em relação ao que toma durante outras horas do dia.

4 – 30 minutos antes de treinar

Tome uma vitamina com 10 gramas de proteínas do soro do leite, 10g de proteína de soja, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40g de carboidratos (complexos) de digestão lenta. Os carboidratos são importantes para manter os níveis de energia, caso não utilize um estimulante de NO.

Ingerir de 200 a 400mg de Cafeína irá ajudá-Io no treinamento, mas caso só treine à noite, é necessário saber como seu corpo reage a esta substância. Algumas pesquisas demonstram que a Cafeína ingerida antes do treinamento pode aumentar notoriamente a força e a resistência; no entanto, se ela atrapalha seu sono, isso não vale a pena.

5 – Imediatamente após o treino

Ingira mais Arginina: entre 3 a 5g de NO.

6 – 30 minutos após o treino

Tome uma batida que contenha 40g de proteína do soro do leite: se tomar antes, vai diminuir os benefícios da Arginina. Utilize também 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 30 a 40g de carboidratos de digestão rápida, que pode ser procedente de uma bebida isotônica. Se for deitar antes de completar duas horas do final do treino, substitua as 20g de proteína do soro do leite por 20g de proteína da Caseína e não faça a dica 7.

7 – 1 hora antes de deitar

Tome uma vitamina de 20g de proteína de Caseína.

Esta proteína de digestão lenta contribui durante a noi­te com um fluxo contínuo de aminoácidos e impede que o corpo utilize a proteína muscular como combustível.

REFEiÇÕES PARA MALHADORES NOTURNOS

Um aspecto positivo do treinamento no final da tar­de ou início da noite é que toda refeição feita durante o dia pode ser utilizada como combustível. Por isso, é importante comer bem durante todo o dia.

As dicas levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90kg, e quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura.

Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de comida. Procure ingerir aproximada­mente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboi­dratos e 1, 19 de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Primeira refeição

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros

3 claras de ovo

2 xícaras de aveia cozida

REfEiÇÃO 7: Antes de treinar

10g de proteína do soro do leite

10g de proteína de soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 3: Lanche da manhã

1 medida de proteína do soro do leite

1 banana média

1 colher de pasta de amendoim

REFEiÇÃO 4: Almoço

1 lata de atum light

1 colher de maionese light

2 fatias de pão integral

1 taça de morango

REFEiÇÃO 5: Lanche da tarde

1 xícara de queijo semidesnatado

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

1 xícara de morango

REFEiÇÃO 6: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada verde

2 col. de azeite de oliva e vinagre

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